Stretch it out:
Essenzielle Dehnübungen für Läuferinnen und Läufer
Verletzungsvorbeugung und Regeneration dienen.
Essenzielle Dehnungen für die Beinmuskulatur
1. Die Wade
Die Waden sind beim Laufen ständig belastet, Verhärtungen oder Krämpfe sind für viele Läuferinnen und Läufer nicht unbekannt. Regelmäßiges Dehnen der Waden kann Abhilfe verschaffen und ist einfach durchzuführen.
In weiter Schrittstellung kann die hintere Wade gedehnt werden, das Hauptgewicht des Körpers lastet auf dem vorderen, gebeugten Bein, das hintere Bein wird gestreckt. Wichtig ist dabei, dass der hintere Fuß, besonders die Ferse, so nah wie möglich Richtung Boden gedrückt wird.
Eine weitere Möglichkeit die Wade besonders intensiv zu dehnen bietet das Anstellen des Fußes gegen beispielsweise eine Mauer, Laterne oder Wand. Der Fuß zeigt dabei so weit wie möglich senkrecht nach oben, die Hüfte reguliert die Intensität der Dehnung,
indem sie für eine stärkere Dehnung näher Richtung Mauer geschoben wird.
Besonders beim Schienbeinkantensyndrom, auch bekannt als Shin Splints, kann regelmäßiges Wadendehnen hilfreich sein.
2. Der vordere Oberschenkel
Die Dehnung des vorderen Oberschenkels kann im Stehen vollzogen werden, wobei ein Bein gebeugt und der Fuß dieses Beins soweit wie möglich mit der Hand Richtung Gesäß gezogen wird. Der Oberkörper sollte dabei so gerade wie möglich bleiben, bei
Gleichgewichtsproblemen kann sich auch mit einer Hand festgehalten werden. Wichtig ist, dass stets genug Spannung auf dem vorderen Oberschenkel gespürt wird.
Diese Dehnung kann auch im Liegen oder Knien durchgeführt werden. In Seitenlage wird der Ablauf der Dehnung im Stehen kopiert, kniend wird das vordere Bein im rechten Winkel aufgesetzt, das hintere Bein balanciert auf dem Knie, sodass der Unterschenkel
und der Fuß an das Gesäß geführt werden kann. Auch hier ist es möglich sich eine Haltemöglichkeit für besseres Gleichgewicht zu suchen.
3. Der hintere Oberschenkel
Der hintere Oberschenkel kann besonders verletzungsanfällig sein, etwa für Muskelfaserrisse, da die drei Muskeln dort beim Laufen besonders stark für die Stabilisierung von Knie und Unterschenkel beansprucht werden.
Eine einfache Dehnübung zur Vorbeugung solcher Probleme ist das Herabdehnen aus dem Stehen. Dabei sollen die Beine so gerade wie möglich, also am besten komplett durchgestreckt werden, und die Hände Richtung Boden zeigen, idealerweise liegen die
Handflächen auf dem Boden. Diese Dehnung kann variiert werden, indem die Beine nicht parallel nebeneinander gestellt, sondern überkreuzt werden. So kann die jeweilige Seite des durchgestreckten Beines besonders gedehnt werden.
Auch im Sitzen ist eine ähnliche Dehnung möglich, diese wird im Langsitz ausgeführt, das heißt beide Beine werden gerade ausgestreckt und der Oberkörper bleibt anfänglich gerade. Um eine Dehnung zu erzeugen wird der Oberkörper so weit wie möglich über die
gestreckten Beine gebeugt, die Hände greifen Richtung Füße.
Eine angenehmere Variante dieser Dehnung, die einseitig dehnt, kann durch die seitliche Anwinklung eines Beines erreicht werden. Die Sohle des Fußes wird an die Innenseite des anderen Oberschenkels gedrückt, das Knie zeigt nach außen. Auch bei
dieser Dehnung wird der Oberkörper nach vorne und somit unten geführt und die Hände in Richtung des Fußes gestreckt.
Das regelmäßige Einbringen der Dehnübungen nach dem Laufen dient der Erholung und Entspannung, ohne dass es viel Zeit beansprucht. Somit kann es mehrmals wöchentlich durchgeführt werden, ohne einen großen Aufwand zu verursachen.
Für Mobilisation, etwa vor dem Laufen, sind dynamische Übungen vorteilhaft. Hier werden die Dehnübungen durch beispielsweise Schwingen nur kurzzeitig gehalten, die Muskeln werden aktiviert.
Lea Jung